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Como ser o Cristiano Ronaldo da leitura de rótulos?

    Olá proteicos,

    Antes de mais quero só dizer-vos que a pensar em vocês estou a escrever este post num Sábado às 9h30 da manhã porque tive a ideia de escrever sobre este tema e provavelmente não ia ter tempo durante o resto do fim de semana. Se por acaso no meio do texto virem conjuntos de letras sem sentido fui eu que adormeci em cima do teclado!

    Quando se fala em alimentação, o melhor mesmo é evitar ao máximo os alimentos embalados ou pré-cozinhados optando por frutas, legumes, carne e peixe frescos, ovos e por aí fora.

    No entanto, a não ser que se esteja a participar no Survivor, é praticamente impossível cortar completamente os alimentos processados e embalados da nossa alimentação, sendo por isso muito importante saber ler correctamente a informação dos rótulos para que, no meio de tanta oferta, sejamos capazes de escolher o melhor.

    Vamos começar então por perceber como funciona a listagem dos ingredientes tomando como exemplo um rótulo de bolachas de cereais com pepitas de chocolate (momento de pausa para comer. Se também ficaram com fome façam o mesmo!):


        

  • Os ingredientes são colocados por ordem, sendo que o primeiro é o que existe em maior quantidade no alimento;
  • Sempre que forem comer algo à base de cereais confirmem se a farinha utilizada é integral como é o caso destas bolachas. A farinha branca passa por um processo de refinamento onde parte dos ingredientes são eliminados enquanto que no caso da farinha integral isso não acontece pelo que é mais rica em proteínas, vitaminas, minerais e especialmente fibras;
  • O segundo ingrediente desta lista é o açúcar, o que não é muito bom sinal pois é um dos ingredientes predominantes e que devemos evitar a todo o custo;
  • Pode ver-se que para além das farinhas, do cacau e do leite em pó, estas bolachas têm também emulsionantes que ajudam a misturar uniformemente todos os ingredientes e levedantes que são fermentos;
  • Na lista de ingredientes não vemos nenhum daqueles corantes e conservantes que normalmente começam pela letra E, o que é um factor positivo.

    Para além da lista de ingredientes, as embalagens têm também a tabela nutricional, que nos dá a informação dos nutrientes existentes no alimento bem como da respectiva quantidade. É a tabela nutricional que nos vai permitir fazer comparações e fazer uma escolha acertada.

    Para que possamos ser profissionais na leitura de rótulos hsgdafhbaLD (desculpem, adormeci) convém termos a noção das principais categorias de nutrientes que são:

  • Hidratos de carbono - são a principal fonte de energia do nosso corpo e onde estão incluídos os açucares;
  • Lípidos - tradicionalmente conhecidos por gorduras. Mas calma! Não é por serem gorduras que têm que ser banidos da nossa alimentação. Temos quer ter atenção às gorduras saturadas que estão presentes nas carnes gordas, óleo de palma, cacau, laticínios etc. e que devem ser limitados a 10% da nossa ingestão calórica diária pois contribuem para o aumento do colesterol total e do LDL (mau colesterol). Já as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas devem ser incluídas na nossa alimentação com um consumo de peixes gordos, abacate, frutos secos, azeite, açaí (não é assa aí uma entremeada) entre outros;
  • Proteína - de extrema importância por ser o principal constituinte dos nossos músculos, por permitir o crescimento e recuperação muscular e também porque existem várias proteínas que assumem funções específicas e vitais para o funcionamento do nosso organismo como por exemplo o transporte de oxigénio ou a imunidade.
  • Fibras - que são responsáveis por facilitar o transito intestinal, ajudam a emagrecer porque dão uma sensação de saciedade, ajudam a controlar a diabetes, reduzem a absorção das gorduras no intestino... Só por aqui já podem perceber a importância!
  • Vitaminas e minerais - apesar de serem essenciais para o funcionamento do organismo, não há necessidade de os consumir em doses elevadas mas como o corpo não os consegue produzir, têm que ser obtidos através da alimentação. Quem tiver interesse em saber mais pode dar uma vista de olhos no site da Pfizer.

    Analisando agora a tabela nutricional de uma lata de atum (sem dúvida uma das melhores fontes de proteína e gorduras boas, de preferência atum em água):

  




  • Temos então a informação nutricional por 100g de produto. É normal em alguns rótulos terem, para além desta informação, os valores nutricionais por dose. Para fazer uma comparação, o ideal é olhar sempre para os valores nutricionais por 100g;
  • O valor energético é a quantidade de quilocalorias (mais conhecidas simplesmente por calorias) por cada 100 gramas de produto. Actualmente a dose de referência para um adulto médio é de cerca de 2000 kcal mas é claro que este valor pode variar muito em função do peso, nível de actividade física, quantidade de massa muscular, taxa metabólica etc.
  • Depois podemos ver que o atum não tem hidratos de carbono mas que é um excelente fonte de proteína com uma quantidade de 17g por cada 100g do alimento;
  • Por fim, podemos ver que em cada 100g de atum em lata, existem 1,5g de sal. É importante levar em conta que de acordo com a Organização Mundial de Saúde só devemos consumir até 5g de sal por dia.



    A tabela nutricional acima é de um pacote de arroz carolino e podemos ver que é um pouco mais completa do que a do atum porque temos também a informação nutricional por dose (70g) e a Dose de Referência de cada um dos nutrientes.


  • Pela análise conseguimos perceber que o arroz é rico em hidratos de carbono mas quase não tem açucares;
  • Quem tem apenas 0,7g de lípidos em cada dose de 70g e que isso corresponde a apenas 1% da dose diária recomendada deste nutriente;
  • É também um alimento bastante rico em proteína mas bastante mais pobre comparando com o atum (atum - 17g/100g e arroz - 6,5g/100g).
    Termina assim mais um post com um tema que considero muito importante para quem tem ou quer adoptar um estilo de vida saudável. Lembrem-se que a parte mais importante de todo este processo é mesmo a alimentação.


    Sejam cada vez mais pobres em açúcar, sal e gorduras saturadas e mais ricos em gorduras boas, proteína e se possível, dinheiro.

    Já sabem que para evitar represálias devem partilhar e comentar, deixar um gosto e participar no desafio das receitas fit na página de Facebook do Blog Rico em Proteína

   Saudações proteicas!


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