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Treinar em casa, take 1

    Olá a todos,

    Esta história de começar a treinar e ficar em forma é muito bonita e a internet está cheia de fotos e histórias de mudanças incríveis em que pessoas perdem 20 quilos em 15 dias e estão prontas para participar no Mr. Olympia.

    Enquanto comemos as passas na passagem de ano e pedimos o típico desejo: "Este ano vou ficar em forma", fica a dúvida de como começar.

    Para quem não quer gastar dinheiro num ginásio ou simplesmente não gosta de ginásios existe a excelente opção de treinar em casa. Podem ouvir dizer que treinar em casa não trás resultados, que é perda de tempo, que ginásio é que é mas não liguem porque não é verdade.

    Este vai ser então o primeiro de uma série de posts onde vou falar concretamente dos treinos que faço e como faço. São treinos que podem ser feitos por qualquer pessoa pois o nível de dificuldade pode ser alterado em função da preparação de cada um. Já sabem que estou disponível para vos ajudar nesta jornada!

    Tenho uma filosofia na escolha dos exercícios que incluo no meu plano de treino que é: se não causa desconforto e se não me faz sair da minha zona de conforto não faço. Esta forma de pensar faz com que os meus treinos sejam compostos por 3 ou 4 exercícios, que durem cerca de 30-40 minutos e que sejam extenuantes. (É importante ir evoluindo lentamente sem abusar porque treinos duros demais podem levar a lesões que nos vão impedir de treinar e nos vão desmotivar)

    Vamos lá então!

    Hoje o meu treino foi composto por 3 exercícios que de certeza que são conhecidos por todos: flexões ditas normais, elevações de braços na barra e flexões abertas (flexões normais mas com as mãos mais afastadas).

    Em termos de equipamento a única coisa que utilizei foi uma barra daquelas de prender na porta (cliquem no link para mais informações) mas é claro que podem utilizar uma daquelas barras que há em alguns parques ou mesmo uma árvore. A sequência foi a seguinte:


  •      Elevações de braços e logo de seguida, sem descanso, flexões normais. Quem não conseguir fazer elevações sem auxílio pode pedir ajuda a alguém, dar um saltinho para ajudar a ir para cima e depois descer lentamente ou utilizar uma cadeira de  modo a que possam controlar a força em todo o movimento. Relativamente às flexões, quem tiver dificuldade em fazer em posição de prancha pode fazer com os joelhos apoiados no chão. Lembrem-se que é importante fazer todos os exercícios lentamente e oferecer resistência na fase descendente para pôr os músculos a trabalhar ao máximo. Em termos de repetições faço sempre o máximo que consigo mas nunca com o objetivo de fazer um grande número mas sim fazer o melhor possível para sentir os músculos a fazer esforço (quando acharem que não conseguem mais façam sempre mais uma ou duas repetições. O corpo faz o que a mente ordena!). Fiz 5 séries e descansei 1,5 minutos entre cada uma (para quem estiver a começar, pode iniciar com 3 séries e depois de algum tempo passar então para as 4 e depois 5. 


  • Flexões abertas. São flexões em que também em posição de prancha, se afastam as mão um pouco mais do que a largura dos ombros. Fiz também 5 séries fazendo o número máximo de repetições em cada série e com 40 segundos de descanso entre cada uma. Estas flexões podem também ser feitas com os joelhos apoiados no chão e quem estiver a começar pode fazer 3 séries passando depois de algum tempo para as 4 e depois 5. 

    Como podem ver, trata-se de uma sessão de treino com exercícios simples mas muito eficazes em que se trabalha os peitorais, as costas, os abdominais e um pouco de pernas. Para saberem ao certo que músculos trabalham, experimentem e nos dias seguintes irão sentir cada um deles e acreditem que alguns nem vão saber que os tinham!

    Mais uma vez peço que experimentem, que comentem, que façam perguntas e que aguardem pelo próximos treinos.

    Saudações proteicas!




   

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